Five minutes to firm abs - 탄탄한 복부를 위한 5분 운동

Five minutes to firm abs
By Pamela Allardice

Doing these simple Pilates exercises each morning will tone your core abdominal muscles and stimulate blood flow to the stomach area, which in turn improves digestion and boosts metabolism.
매일 아침에 하는 이 간단한 필라테스 운동은 당신의 복부 근육들을 조화롭게 만들고 위 부위로의 혈액 순환을 촉진하여 소화가 잘 되고 신진대사를 증강시킨다.

The hundred
Lie down, arms stretched out at hip level, palms down. Raise shoulders, head, and arms about six inches off the ground. Keeping legs straight, lift them about a foot off the ground, pressing your navel to your spine. Be careful not to arch the lower back.

Holding the position, inhale for a count of five, then exhale for a count of five, pumping arms up and down in a steady rhythm for 10 counts of 10, or 100 arm beats.
100
누워서 팔은 엉덩이 옆에 놓고, 손바닥이 아래를 향하게 한다. 어깨와 머리, 그리고 팔을 땅에서 20cm 정도 들어올린다. 쭉 편 다리를 유지하며 발 길이 정도 들어올려 배꼽을 척추에 누르듯 자세를 취한다. 등을 구부리지 않도록 주의한다.

이 자세를 유지하며, 다섯을 세면서 숨을 들이쉬고, 다섯을 세면서 숨을 내쉬면서 팔을 위아래로 천천히 규칙적으로 흔들어준다.

Single-leg stretch
Lie down, arms by your side and legs straight. Inhale, lift your head, and pull right knee to chest while keeping left leg stretched straight and about six inches off the floor. Hold for a count of five, then exhale and return legs to floor.
Repeat on the other side.
한쪽 다리 들기
누워서 팔을 내려놓고, 다리는 쭉 편 상태에서 숨을 들이쉰다. 머리를 들어올리고 왼 다리를 쭉 편 상태로 20cm 정도 바닥에서 들어올리면서 오른쪽 무릎을 가슴까지 당긴다. 다섯까지 세면서 버티고, 숨을 내쉬면서 다리를 바닥에 내려놓는다.

Criss-cross
Lie down with hands clasped behind your head. Inhale and pull both knees into your chest, keeping elbows flat.

Inhale as you extend your right leg about a foot off the floor. At the same time, reach toward your left knee with your right shoulder. Hold for a count of five, then exhale and release. Repeat on the other side; repeat five times.
열십자
머리 뒤로 손을 깍지껴서 눕는다. 숨을 들이쉬면서 무릎을 팔꿈치에 껴서 가슴까지 당긴다.

오른 다리를 펴서 바닥에서부터 발 하나 높이 정도로 유지하면서 숨을 들이쉰다. 이와 동시에 왼쪽 무릎과 오른 어깨를 앞으로 뻗는다. 다섯 세는 동안 유지하고, 숨을 내쉬면서 휴식을 취한다. 반대편도 실시하고, 다섯 번 한다.