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'줄넘기'에 해당되는 글 3

  1. 2006.05.25 줄넘기 기본스텝 - 한국줄넘기협회 (4)
  2. 2006.05.22 줄넘기를 시작했다. (16)
  3. 2006.05.22 줄넘기 운동상식 - 한국줄넘기협회 (4)

양발 모아 뛰기(1회선 1도약)

양발 모아 뛰기(1회선 1도약)

1-1. 양발 모아 뛰기(1회선 1도약)
양발을 모아 동시에 뛴다.
줄 한번 돌려 한 번씩 뛴다.
바로 앞을 보고 뛴다.
양팔은 너무 벌리지 않는다.






양발 모아 뛰기(1회선 2도약)

양발 모아 뛰기(1회선 2도약)

1-2. 양발 모아 뛰기(1회선 2도약)
줄 한번 돌려 두 번씩 뛴다.
유아, 초등 저학년 등 초보자가 많이 한다.
팔을 크게 돌려서 뛴다.
크게 뛸 수 있으므로 체력 조성용으로 알맞다.





제자리 구보로 뛰기

제자리 구보로 뛰기

2. 제자리 구보로 뛰기
제자리에서 조깅하는 것처럼 가볍게 뛴다.
처음에는 줄을 쓰지 않고 조깅하는 적처럼 뛰다가 그 자세 그대로 줄을 넘는다.






좌우로 벌렸다 붙여 뛰기

좌우로 벌렸다 붙여 뛰기

3. 좌우로 벌렸다 붙여 뛰기
1로 점프하면서 양발을 벌려 줄을 넘고, 2로 발을 붙이면서 줄을 넘는다.
줄이 머리 위를 들고 있는 사이에 발을 벌리고 발밑에 왔을 때 발을 붙여서 줄을 뛰어 넘는다. 쓰지 않고 조깅하는 척 뛰다가 그 자세 그대로 줄을 넘는다.



앞뒤로 벌렸다 붙여 뛰기

앞뒤로 벌렸다 붙여 뛰기

4. 앞뒤로 벌렸다 붙여 뛰기
1로 점프하면서 앞뒤로 벌려 줄을 넘고, 2로 발을 붙이면서 줄을 넘는다.
발을 너무 크게 벌리지 않도록 한다.
바위가위 뛰기라고도 부른다.




가위 바위 보 뛰기

가위 바위 보 뛰기

5. 가위 바위 보 뛰기
처음에 바위가위 뛰기를 하고, 다음에 바위보 뛰기를 한다.
줄을 뛰어 넘은 직후에 발을 벌리고 줄이 앞에 돌아오면 발을 붙이고 뛰어 넘는다.




넓적다리 들어 뛰기

넓적다리 들어 뛰기

6. 넓적다리 들어 뛰기
무릎을 굽혀 넓적다리를 높이 들어 뛴다. 발끝은 아래로 향하도록 한다.
무릎은 90도 정도 굽히면 아름답다.
네 번씩 뛰고 발을 바꾸는 것이 좋다.
넓적다리 들어 두 번씩 뛰기도 있다.




 2박자 넓적다리 들어 뛰기

2박자 넓적다리 들어 뛰기

7. 2박자 넓적다리 들어 뛰기
넓적다리 뛰기를 2박자로 뛴다.
넓적다리는 수평이 되도록 돌리면 아름답다.











외발로 뛰기

외발로 뛰기

8. 외발로 뛰기
외발로 뛰어 줄을 넘는다.
네 번씩 뛰고, 발을 바꾸는 것이 좋다.
음악 줄넘기에서는 지그재그로 전진할 때 쓰인다.







외발 앞에 내어 뛰기

외발 앞에 내어 뛰기

9. 외발 앞에 내어 뛰기
한쪽 발을 앞에 내고 앞에 낸 발부터 타고 넘는 것처럼 줄을 넘는다.
유아들이 구보로 뛰면서 뛰는 가장 초보적인 뛰기이다.






앞뒤로 발 벌려 뛰기

앞뒤로 발 벌려 뛰기

10. 앞뒤로 발 벌려 뛰기
양발을 앞뒤로 벌린 채 뛴다.
한번 뛰고 발을 바꾸어서 뛴다.
두 번씩 뛰고 발을 바꾸는 2박자 앞뒤로 발 벌려 뛰기도 있다.




스킵뛰기(이동 뛰기)

스킵뛰기(이동 뛰기)

11. 스킵뛰기(이동 뛰기)
스킵으로 달리면서 줄을 넘는다.
스킵으로 발을 두 번째로 디디기 전에 줄을 발밑으로 통과시키면 걸리지 않는다.








발로 두드리기 뛰기

발로 두드리기 뛰기

12. 발로 두드리기 뛰기
좌우 발을 벌린 상태에서 점프를 하고
공중에서 발을 두드리고 벌리면서 착지한다.
너무 높이 뛰지 말고, 발바닥을
합치는 느낌으로 두들긴다.
음악 줄넘기에서는 지그재그로 전진할 때 쓰인다.





발 엇걸어 뛰기

발 엇걸어 뛰기

13. 발 엇걸어 뛰기
왼쪽 발에 오른발을 내어 엇걸은 채 뛴다.
앞에 낸 발은 발끝으로 디딘다.
뛴 직후 곧 발을 교대하는 발 엇걸어 번갈아 뛰기도 있다





무릎 펴 뛰기

무릎 펴 뛰기

14. 무릎 펴 뛰기
무릎을 앞에 편 채로 외발로 뛴다.
러시아 댄스풍의 뛰기이다.
펴낸 발에 줄을 걸지 않도록 한다.
두 번씩 뛰고, 발을 바꾸는 2박자 무릎 펴 뛰기도 있다.





옆으로 떨쳐 뛰기

옆으로 떨쳐 뛰기

15. 옆으로 떨쳐 뛰기
줄을 한 번 옆으로 헛돌려서 그대로 넘는다
왼쪽 떨쳐 뛰기와 오른쪽 떨쳐 뛰기가 있다
옆으로 떨쳐 엇걸어 뛰기(10번)를 줄여서 말하는 경우도 많다.


줄넘기

줄넘기



요즈음 내 몸 상태는 내 생애 최악이다. 연일 이어지는 공부와 시험 스트레스에 그것들을 먹는 것으로 풀고 있고, 여유가 없다보니 물리적 활동은 점점 줄어들어가고 있으며, 수업 때문에 병원을 오갈 때에도 셔틀 버스를 이용하고, 몸무게 자체도 사상 최대치, 내 인생 처음으로 허리 띠 밖에 지방조직들이 넘실거리고 있다. 그 동안 살 빼라는 이야기 한 번 하신 적이 없는 아버지께서도 집에 가서 샤워하고 나와 방에 들어가는 내 등판을 보시더니 살 좀 빼야겠다는 이야기를 하실 정도니 말 다 했다. :(

날씬한 몸매를 만들고 유지하는데에 근력 운동도 필요하지만, 그에 못지 않게 유산소 운동도 병행해야 하는 것은 주지의 사실이다. 요즘엔 홈트레이닝이라고 해서 집에서 혼자 하는 운동법이 인터넷에 많이 소개되어있고, 나름대로 그 동안 관심 가져온 분야이기 때문에 기숙사 방에서 조금씩 근력운동을 해 오고 있었는데, 문제는 유산소 운동이었다. 농구 때문에 부실해진 왼무릎과 오른발목 때문에 조깅 등의 유산소 운동을 하기엔 좀 무리가 있고, 게다가 재미가 없다보니 쉽게 흥미를 잃게 되기도 했다. 그러다, 겨울 방학에 이종격투기를 열심히 훈련했던 방돌이 주택이가 가져온 줄넘기에 눈길이 갔다. 그 동안 자주 해 보지 않았던 운동이라 재미있을 듯 하여 지난 주부터 간간히 해보고 있다.

주택이는 방학 중엔 2천번, 학기 중엔 1천 5백번 정도씩 뛴다는데, 내가 처음 하러 나가보니까 연속으로 하는 건 1백번도 힘들었다. 중간중간 쉬어가면서 하다보니 5백번이 한계. 심장과 폐는 더 견딜 수 있어보였지만, 무릎과 발목을 위해 그만했다. 안 하던 줄넘기를 하니까 꽤 재미있다. 그리고 생각보다 잘 하기가 어려워서, 익숙해질 정도로 잘 하려면 꽤 집중하면서 해야겠다. 잠시 인터넷 검색을 해 보니 한국줄넘기협회 홈페이지도 잘 꾸며져있고, 다양한 줄넘기 방법이 있으니 하나하나 따라해 보면 흥미롭게 할 수 있을 듯 하다.

이것 말고도 무릎과 발목 강화를 위해 특별히 신경도 쓰고, OS 남 선생에게도 consult 내 봐야겠다. 지난 번에 지나가다 물어보니 모른다고 하던데... OS 교수님들에게 찌를까보다. :)

운동보다 어려운 건 식사 조절. -_-;;

뉴욕에서 줄넘기를 하는 아이들

뉴욕에서 줄넘기를 하는 아이들



1. 줄넘기를 하면 무엇이 어떻게 좋아지나요.
줄넘기는 간단한 도구를 가지고 시간이나 장소에 구애를 받지 않고 할 수 있는 운동이다. 줄넘기는 산소를 지속적으로 섭취하면서 지방을 에너지원으로 이용 체지방을 줄여 비만증을 가진 사람들에게 좋다. 또한 심장기능이 좋아져 전신지구력이 증진되고 혈압을 낮추어 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 피로를 느끼지 않게 되고 건강해졌다고 느껴 정신건강에 좋다. 신경계가 발달하고 질병에 대한 면역력이 강해 진다. 그리고 팔동작과 다리동작을 함께 하므로 협응력도 발달하게 된다.

2. 다이어트에 효과가 있나요.
일반적으로 체중조절을 위한 운동은 신체의 충격으로 인한 부담을 줄일 수 있는 비교적 가벼운 운동이 좋다. 운동형태로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거, 줄넘기 등의 유산소 운동이 좋으며 1주일에 5일 정도로 45분에서 1시간 정도를 공복에 하는 것이 좋다. 효과면에서 보면 새벽운동이 가장 좋다. 새벽에는 위장이 비어있으므로 우유 한잔 정도를 마신 뒤 운동 을 하면 피하와 간에 축적되어 있는 지방이 에너지원으로 사용되어 체내의 지방량을 줄어들게 되므로 특별한 질환이 없고 단순히 체중이 과다하거나 고지혈증을 가진 사람들에게는 매우 효과적이다. 음식을 섭취한 즉시 운동을 하면 소화장애를 일으킬 경우가 많으며 섭취된 탄수화물이나 당분 등을 에너지로 소모하게 되므로 체중조절 효과가 떨어진다.

3. 줄넘기 운동과 심장과의 관계
운동을 하면 심장이 커져 혈액순환이 잘 되고, 관상동맥 질환 예방효과가 있다. 또한 안정시 심박 수가 감소되고 혈액량과 산소를 운반하는 헤모글로빈이 많아져 산소운반 능력이 좋아져 심장이 발 달한다.

4. 맥박
건강한 성인의 안정시 심박수는 분당 60-100회 정도이다. 안정시 심박수가 분당 60회 이하일 경우를 서맥이라 하는데, 심장이 커져 혈액량이 많아지기 때문이다. 운동을 하면 움직이는 근육에 산소와 영양 분을 공급할 수 있도록 심박수가 증가하는데 대략 220에서 자신의 나이를 감한 숫자를 최대심박수라고 한다. 운동을 할 때는 자신의 최대심박수의 50-80% 범위에서 하는 것이 좋다.

5. 점프력
줄넘기는 지속적으로 점프하면서 줄을 통과해야 하기 때문에 순발력이 증진되는 운동이다. 점프시 이용 되는 근육을 발달시키면 줄넘기를 더 잘 할 수 있다. 다음과 같은 방법으로 점프력이 증진된다.
① 의자에 앉아 양발 목을 교차시킨 후 양 무릎을 바깥쪽으로 5-10초간 천천히 민다.
② 한쪽 발로 서서 신발이나 양말을 신는다. (요통환자는 삼가)
③ 의자에 앉아 발뒤꿈치에 힘을 주어 위로 올리고 아래로 내린다.
④ 발꿈치를 들고 허리를 앞으로 굽힌 후 팔을 좌우로 흔든다.

6. 살빠지나요.
운동을 하면 심장이 커져 혈액순환이 잘 되고, 관상동맥 질환 예방효과가 있다.
또한, 안정시 심박 수가 감소되고 혈액량과 산소를 운반하는 헤모글로빈이 많아져 산소운반 능력이 좋아져 심장이 발달한다.

7. 히프, 유방이 쳐지나요.
운동을 하게 되면 근육의 긴장을 가져와 더욱 더 탄력 있는 체형을 가지게 된다. 줄넘기를 할 때 유방 이 흔들리지 않도록 스포츠용 속옷을 잘 갖추어 입는 것이 좋다.

8. 허리에 부담
한번 점프했다가 땅에 닿을 때, 허리에 걸리는 충격으로 허리부위의 근육과 인대에 부담을 줄 수 있다. 연령이 높을수록 충격으로 인한 영향이 커지는데 근육약화가 주원인이며 허리 주위의 근육을 강화시키 지 않으면 경미한 동작으로도 요통이 발생할 수 있다.
허리의 상해를 예방하기 위해서는 몸통근육을 강화해야 한다. 등과 복부의 유연성을 증진시키기 위한 스트레칭 체조와 근육을 강화해주기 위한 윗몸 일으키기, 로만 채어 등의 운동을 한다.

9. 발목, 무릎 관절
한번 점프했다가 땅에 닿을 때, 발바닥에 걸리는 충격은 자신의 원래 체중보다 5배나 되므로 무릎관절과 발목 관절에 무리를 주는 경우도 있다.
무리한 점프는 삼가는 것이 좋다.

10. 장딴지 알배인 걸 어떻게 하나요.
한장딴지에 알이 배이는 것은 운동을 강하게 했을 때 근육이 경직됨으로써 혈액순환이 잘 안되거나 피로 물질이 축적할 경우에 통증을 느끼면서 경직된 기분을 느낄 때를 알 배였다고 한다. 응급처치로는 얼음 찜질을 하여 혈액의 흐름을 감소시켜 통증, 염증, 부종을 억제해야 한다.
그리고 이러한 경우는 운동강도가 너무 높거나 운동방법을 잘 모르기 때문에 신체에 과도한 충격으로 인하여 나타날 수 있으므로 운동 전에 스트레칭 체조나 쉬운 동작으로 줄넘기를 하며 한번에 오래 하지 말고 천천히 나눠서 하여야 한다.

11. 키가 크지 않나요.
일반적으로 운동은 키가 크는데 좋은 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 뼈를 키우고 튼튼하게 하며 근 육조직을 강하게 변화시킨다. 특히 체중을 지탱시키는 장골의 밀도와 성장을 촉진해 키가 크는데 영향을 미친다. 운동이 뼈의 세포 간질 내에 보다 많은 무기질을 축적시킴으로 뼈의 밀도와 굵기를 증가시켜 강 도를 더 강하게 하는 것이다.
성장에 좋은 운동은 신체의 일부만을 편중되게 사용하는 것이 아니라 각 관절과 근육 및 뼈와 뼈 사이를 연결해 주는 인대가 늘어나 관절의 가동영역을 증가시켜 주는 운동들이 다. 관절과 근육이 늘어나고 줄어들기를 반복하면서 성장판을 자극하여 성장을 촉진할 수 있다고 한다.
몸을 쭉 늘려주고 관절과 근육을 이완시키는 스트레칭 체조도 키가 크는데 직접적인 도움을 준다. 그러 나 한번 점프했다가 땅에 닿을 때, 발바닥에 걸리는 충격은 자신의 원래 체중보다 5배나 되므로 성장판 과 관절 등에 심한 충격을 주게 되는 일이 있다. 그러므로 무리한 점프는 삼가는 것이 좋다.

12. 줄넘기 적정 회수
어린이와 중년 이상의 성인은 쉬지 않고 최대로 할 수 있는 횟수를 3등분한 정도의 횟수를 반복해서 하면 과다한 운동 때문에 생길 수 있는 부상을 예방할 수 있다.

13. 줄넘기 운동 프로그램
운동목표를 세울 때는 체력수준에 따라 또는 기술에 따라 프로그램을 짜야 한다. 일반적으로 쳬력이 낮 은 경우에는 준비기를 2개월 정도 하는데 시간은 약 25분 정도 할 수 있으면 된다. 증진기의 경우에는 3개월부터 8개월까지 운동을 하면서 체력을 증진시키는 기간이며 체력이 뛰어난 경우에는 증진기부터 시작을 하여도 된다. 어느 정도 운동에 익숙해지면 더 이상 운동을 하더라도 체력의 향상을 가져오지 않으며 오히여 관절에 무리를 가져올 수 있다. 이때가 유지기인데 이때는 45분 정도 운동을 지속하는 시기이다.
우리가 준비기에서 증진기, 증진기에서 유지기로 단계를 올릴 때 가장 중요한 것은 운동을 마치고 한시간이 지나 피로를 느끼지 않는 상태에서 단계를 올려야 한다.

14. 세멘트
바닥은 약간의 충격을 흡수할 수 있는 마루 바닥이나 줄넘기용 매트를 구입하여 하는 것이 바람직하 다.

15. 운동화
줄넘기는 특성상 발끝으로 뛰어야 하므로 발에 오는 충격이 매우 크기 때문에 운동화를 신는 것이 중 요하다. 가볍고, 발꿈치의 충격을 흡수할 수 있으며, 환기가 잘 되고, 방수 처리된 것이 좋다. 운동화의 상부는 유연하면서도 견고하여야 한다.
운동화의 윗부분이 너무 얇거나 약하면 발이 과도하게 측부로 움직여 염좌를 일으키기 쉬우므로 윗부분이 긴 운동화의 선택이 바람직하다. 만일 운동화의 바닥이 너무 두꺼울 경우는 굽혀지지 않게 되며 근육의 불균형은 정강이 근육의 손상 (Shin splint)과 하지의 상해를 초래한다.
반면 과도하게 비틀려지면 운동시에 여러 방향으로 움직이게 되어 유연성이 너무 과도한 것이며 운동시 상해의 원인이 된다.

* 자료제공 : 김명화 박사
(한국줄넘기협회 연구이사)
(서울 중앙병원 스포츠건강의학실 부소장)
연락처 : (02)2224-4951